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新手健身应该从简略的动作开端这可能是阻止你前进的要害原因

2020-06-01 17:31:54 来源:腾讯健康 作者:责任编辑NO。卢泓钢0469

许多小伙伴在刚进健身房的时分,都会想着先做一些简略的动作来让自己了解练习的感觉。而那些看起来很杂乱的复合型动作,咱们都会觉得风险程度过高而不敢去碰。由于在网上看到许多卧推被砸,深蹲伤膝的言辞,导致他们对这些动作也心生害怕。所以跑跑步,练练哑铃二头弯举,做几组卷腹,就足以让许多人感受到练习的高兴。

但之后呢?

其实,许多人都对健身抱有一个很高的期望值,他们期望经过一段时刻的尽力,能够让自己具有腹肌,让自己的手臂练得愈加粗大健壮。但是坚持了几个月之后,却发现身段的改变好像并没那么显着,忍不住会由于看不到成效而打起退堂鼓。

是自己不行尽力吗?

或许并不是,而是你在练习动作的挑选上存在问题。

其实关于新手来说,由于身体没有承受过高强度的练习,所以这时分更应该去拥抱那些复合型动作,由于这样就能够更好的起到更好的练习作用。

比方当你在进行卧推的时分,不只你的胸肌,肱三头肌,背部肌肉以及三角肌前束都能取得比较显着的练习作用。更重要的是,你能感觉到自己不断上升的负重才干,这会让自己感到惊喜,究竟在健身房比拼卧推,深蹲,硬拉的分量是一件很往常的工作。(暗自较劲的也不少)

下面,咱们就来简略聊一聊什么是复合型练习,什么是孤立练习?

复合型的练习指的是只需求做一个动作,要动用到多个肌群的力气,需求两个或两个以上的关节参加发力才干完结的动作。比方咱们常见的引体向上,深蹲,卧推,硬拉,推举都是复合型动作。并且你的每一次练习都应该以复合动作为主,孤立练习的动作则应该恰当进行交叉,而不应该占有你练习的大部分。

复合型动作的长处在于,它能够用更大的分量,也有利于多肌群的开展。由于做这一个动作,它所能辐射到的区域更广,能够练习到多个肌群,耗费的热量也更高。但比较而言,由于需求多个关节,多块肌肉更好地和谐发力,所以也更难把握。一起,它的风险系数也高于孤立动作,所以在挨近力竭的时分必定要在小伙伴维护的状况下去完结,或许自动下降自己的分量和次数。

并且从增肌的视点上来讲,做复合动作的收益当然会更大一些,究竟它能够运用更大的分量,对肌肉纤维的损坏程度以及提高征集才干也更好。一起复合型动作也能够促进身体排泄更多的成长荷尔蒙,这一点作用也优于孤立动作。

那什么是孤立动作?

孤立动作指的便是每个动作只需求动用一个肌群,需求单关节就能够参加完结。比方咱们做的二头弯举,坐姿腿屈伸,包含哑铃前平举。它是复合动作之外的一个更好的弥补性动作,但主张仍是不要把它当成你的首要练习动作。

但孤立动作也是有它的存在价值的,由于它能够愈加孤立地影响到你的方针肌群。比方在想练肱二头肌的时分,就能够用哑铃弯举或许杠铃弯举进行这个动作,这要比反握的引体向上愈加简单。

为何需求把更多的精力留给复合性动作,而不是孤立动作?

从上面的信息中,相信你就能够精确的看出复合型动作的优势在于:练习一个动作就能够使多个肌群,关节参加发力,所以比较只做孤立动作而言,它的练习会愈加的高效。

尤其是关于许多需求工作和学习的人群来说,他们没那么多时刻来进行练习,或许一周只能进行2~4次的练习,那么这时分就需求挑选重要的动作来进行。

再者,假如只给你50分钟练习,那么你会挑选哪些动作呢?

正常的状况下,咱们都会先把更精力充沛的一面留给复合型动作,然后再用剩下的那部分精力去做孤立练习,这样两者结合起来作用也会更好,究竟咱们的精力有限。假如你一开始就张狂做孤立动作,那么当你在做复合型动作的时分,你的精力以及膂力都现已耗费的差不多了,完结度也就会显着下降。

所以咱们也能看到许多小伙伴常常进行卧推练习,很少做孤立的手臂练习,但他们的手臂依然很粗大健壮,由于卧推的过程中,他们的手臂也在得到练习。

好了,这一期的共享便是这样了,假如你有想要了解的办法,能够在文末给我留言或许直接私信我。

我是波普董,只说你能看懂的健身常识。

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