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瑜见练完这10组瑜伽动作想不瘦都会很难

2019-11-08 19:28:05 作者:责任编辑。王凤仪0768

不论你是因为从前练过短跑,仍是高跟鞋穿太多,小腿后侧都很简单呈现不行漂亮的肌肉块。瑜伽能够协助你从头刻画那些训练过度的肌肉线条,让肌肉愈加纤长,一起还能够翘臀和拉伸韧带。

下面这10个动作,都是先操练一侧,再换到另一侧重复一遍。

1 | 下犬式

这是一个经典的瑜伽动作,能够一起训练你的上下部分身体,拉伸韧带。

双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。确保两手与肩同宽,手指翻开。双脚与胯同宽,脚后跟向后,坚持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

头部放松,坚持这个动作,深呼吸5下。

2 |单腿下犬式

这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿曲折,能够进步臀部弹性,扩展脊椎和肌腱。

从下犬式开端,双脚并拢坚持两个大拇指靠紧。左脚跟坚持触摸地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后曲折膝盖。竭力让右腿的脚跟接近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,扩展曲折脊椎。尽可能的让右脚后跟与头挨近。

坚持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

3 |扩展半桥式

这个动作能够让你像芭蕾舞演员那样翻开你的膀子,并紧实臀部。

从上一个动作单腿下犬式开端,渐渐的放下右腿,一起右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们坚持平行而且间隔稍宽于胯部。双腿用力支撑,竭力举高臀部,将双手竭力扩展至远处。

坚持这个动作,深呼吸5下,期间眼睛尽量看向伸出的手臂或房顶。

4 |冲刺式

跑步者应该十分了解这个姿态,虽然这个姿态看上去眼熟,可是这肯定仍是有差异的,而且能够有用刻画大腿线条。

从下犬式开端,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做兵士一式一样。弯下身体,右手臂穿过曲折的膝盖,双手保住右脚踝。坚持重心,坚持住这个姿态。假如这对大腿内侧真实负担过重,你能够将一只或许双手支撑于地板上。

坚持这个姿态深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,回收右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在持续左边的动作。

5 |侧开蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体能够训练到你平常很难运动到的胯部,别的还能够进步韧带柔韧。

从冲刺式开端,双手放回地上。坚持右腿的方位,渐渐的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍耐程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两边,就像上犬式那样。这能协助你坚持臀部下降,进步身体的扩展度。

向前看,深呼吸5下。

6 |侧身展式

另一个跑步者根本扩展动作,这个侧身展式的变体让手臂能够放松,而且会集训练背部和腿部。

从上一个动作侧开蜥蜴式开端,将曲折的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿略微向内收几英寸以接近双手。假如你的韧带够柔韧,也能够将身体直接贴紧右腿,双手放在地上上。尽量坚持盆骨于瑜伽毯的前面边际平行。

坚持这个动作,放松身体,深呼吸5下。

7 |单腿前屈扩展式

这个单腿前屈扩展式的变体十分有挑战性,特别是对小腿肌肉健壮的人来说,因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带,所以这个动作特别适宜他们。

从侧身展式开端,将双手放于右脚两边。曲折前面这只腿的膝盖,渐渐的把左脚向上伸,直到形成单腿前屈扩展式。坚持这个动作,或许将左腿的膝盖曲折来加强扩展左腿的大腿。坚持双手撑地或许也能够用左手臂拉住左脚,尽量用左脚跟接近臀部,坚持膝盖竭力向上。

坚持这个动作,深呼吸5下。

8 |单腿坐前折叠

这个动作能够拉伸腿筋,翻开肩胸。

铺开抓住的左腿,两手撑地,渐渐的曲折右侧膝盖,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成为一个坐下的姿态。身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体愈加向前。

尽量的用身体去压近大腿,深呼吸5下。

9 |单腿坐侧转

这个瑜伽动作能大大的进步身体两边的柔韧性,一起翻开夹紧的双肩。

能够从上一个动作开端这个动作,抬起身体然后向右侧歪曲。将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。假如这样的歪曲程度适宜,就坚持这样的动作。假如觉得身体还能够愈加扩展,就用右手扣住左手手腕,而且将右手置于左边大腿内侧。

坚持这个动作,深呼吸5下。

10 | 双手支撑脚穿插式

因为跑步者首要训练的是下半身,那么这个关于上半身力气,特别是手部和肩部的训练十分有用的动作就很重要了,来测验一下吧。

将双手放松,一起撑在右腿的右侧。曲折左边膝盖,两腿并拢,抬起臀部。这样你的身体仍是歪曲着的。双手臂曲折,将右胯放于右手肘上,右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手,双脚脱离地上,左脚向后伸直。

坚持这个动作,深呼吸5下,然后放松

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