每个动作坚持40秒全套做3遍
动作1 骨盆时钟
骨盆连接了髋关节和腰椎，是脊椎活动的柱石，骨盆活动受限是身形问题的常见原因。
骨盆时钟的操练动作起伏不大，但能够提高对骨盆运动的精密感知和操控，改进髋关节的灵活性和中心安稳性。这个动作能够在多种姿态下进行，但假如是初学者，主张从仰卧的方位开端。
仰卧在垫子上，双腿委曲，双手放松并置于身体两边，轻轻收紧下巴。幻想自己的腹股沟处放了一个圆形的时钟，时钟的0 点指向头部，6 点指向两腿中心的方向，3 点和9 点别离指向身体的左边和右侧。动作进程中，顺次将这个时钟向0 点、3 点、6 点和9点翻转。动作需缓慢、流通，一起要坚持天然呼吸。
动作2 卷腹操控
卷腹是一个常见的腹部操练动作，一般作为腹直肌操练的入门动作。卷腹操控和卷腹不太相同，不同在于，卷腹操控时要经过呼吸合作，更好地征集深层中心肌群的参加，然后改进中心安稳。
依然仰卧于垫上，双腿委曲，双手可置于头后或耳旁，但切勿用力捧首，坚持下巴收紧。呼气时，从颈椎的第一节开端，逐个抬起每一节椎骨，要明晰地感受到脊椎的接连运动，直至肩胛骨行将脱离地上，坚持不动。
接下来你有两种挑选，都能够测验。一是进行一次呼吸之后，将身体落下，然后从开端方位开端进行第2次卷腹操控的动作，留意下降的进程相同应该是缓慢的；二是坚持腹部弯曲姿态，进行屡次呼吸，直至力竭。能够体会一下两种方法的差异。
动作3 仰卧腿部动作
假如说卷腹操控使用中心的安稳为胸椎运动树立根底，那么，仰卧腿部动作就是在中心安稳的根底上进行下肢的操练动作，反过来协助提高中心安稳及与下肢的协同才能。
仰卧在垫子上，双手在身体两边翻开，然后更好地安稳身体。双腿抬起，脚尖朝向天空。尽量伸直双腿，假如柔韧性缺乏，能够恰当委曲膝关节。
坚持一侧腿竖直，另一侧腿沿顺时针或逆时针方向画圈，动作缓慢、流通。进程中呼吸天然，中心始终是收紧的，骨盆坚持安稳，腰椎紧贴地上。
假如单腿画圈对你来说难度不大，能够终究靠两条腿一起画圈，添加动作应战。
动作4 臀桥
臀桥是常用的臀部操练动作，但这个动作也常常存在一些举动误区，需求加以留意。
仰卧于垫子上，双膝委曲，双脚踩住地上，双手放在身体两边以坚持安稳。呼气时，双脚用力蹬地上，快速收紧臀部，扩展髋关节，直至躯干与大腿平行，坚持1～2 秒。然后吸气，放松双脚和臀部，渐渐委曲髋关节，将臀部落至地上。臀桥操练可视个人状况做12～16 次。
假如臀桥时大腿后侧有抽筋的感觉，那么在操练之前，先放松腘绳肌。
将双脚改成单脚，会极大添加动作中对臀肌的应战。
动作5 支撑
平板支撑是我们都很了解的动作，这个动作一起操练了中心安稳性、中心与上肢的协同、中心与下肢的协同，操练作用相当于将卷腹操控和仰卧腿部动作相结合，一起还添加对肩胛安稳性的应战，因而并不是我们以为的入门级动作。
呼吸在平板支撑中很重要，经过呼吸能够征集深层中心肌群，也调动了身体背部肌肉在平板支撑中的参加。假如在这个动作中，骨盆无法坚持中立位，能够先放松髋部屈肌和竖脊肌。
平板支撑并非越长时刻越好，许多人为了应战更长的时刻，哪怕现已失掉中立位了，还在苦撑，这么做并不能得到很好的操练作用。在正确的平板支撑动作中，假如能坚持1 分钟，那么就可优先考虑添加动作难度。
平板支撑能够用手掌或肘部支撑。手掌支撑时，添加腿部动作，能够提高动作难度。
除了平板支撑，还有许多支撑类的动作，包含四点支撑的一些中心操练动作，如对侧支撑。它能够很好地操练躯干的旋转安稳性。
本文内容收拾自后浪出书公司出书的
《身形：倾听身体的求救信号》
