一提到减脂减肥，大家都知道两个基本原则：管住嘴和迈开腿，管住嘴大家知道就是减少热量摄入，主要是糖分和脂肪，而迈开腿也了解，就是增加运动。不过对于运动很多人都有疑问，有人说自己经常在饭后散步，而且一散步就是40分钟到一个小时左右，但自己根本没有瘦啊！
关于这样的一个问题，我们先除去饮食的影响，只是谈运动，也就是说为什么有人每天运动好久都没有减肥效果，是因为不同强度的运动减脂的效果并不相同，那么，哪种强度的运动对减脂的效果最好呢？
运动强度因人而异，计算方法也有区别
估计很多人都听说过“运动333”原则，当然也有人说是“331”，这其中最后的3或者1，指的是心跳每分钟130下或者每分钟110，为何需要这两个数字呢，一般来讲心跳130下就是中等运动强度，110下则是低强度运动的高点，这个运动原则讲的是如果想减脂那么最好1分钟心跳在130以上，而如果有代谢疾病或者三高的人群，初期运动强度在110以上即可，但这里面的运动强度只是一个成人的平均值，其实每个人的运动强度各不相同，一般跟年龄有关，那么，运动强度是如何计算的呢？到底跟减脂又有什么关联呢？
运动强度的推算，要先知道最大心跳率的计算方法：
运动强度的指标之一为每分钟的心跳率，可按照年龄换算每个人的低、中与高运动强度区间。在知道运动强度区间前，首先要算出自己的最大心跳率要怎么算：
适合年轻人的算法：220-年龄
适合老年人的算法：206.9 -（0.67*年龄）
以30岁的成年人为例，他适用算式1，计算后得到的最大心跳率大约是每分钟190左右。
而美国运动医学会定义的运动强度则是以最大心跳率的百分比推算，所以我们对照一下：
低强度运动：约50%~63%最大心跳率，30岁的成年人约在每分钟95下至120 下（220-年龄）。
中强度运动：约64%~74%最大心跳率，30岁的成年人约在每分钟122 下至141 下（220-年龄）。
高强度运动：约75%~94%最大心跳率，30岁的成年人约在每分钟143 下至179 下（220-年龄）。
这样看，30岁的成年人，每分钟心跳130下为中等运动强度，刚好是中间的区间，所以“运动333”原则，建议我们大家运动至少都能够达到中等运动强度，目的是要让大家动起来，同样因为有代谢疾病在运动的时候可能会有突发疾病的风险，为了安全起见，所以运动强度应该减小，110属于低强度运动。那么问题又来了，减脂最有效的强度是中等运动强度吗？
不同强度的运动减脂效果也不一样，而高强度运动对减脂效果最好。
对于运动强度和减脂效果的关系，国外做了一项研究，研究人员选择年龄大致相同的人群，分为三个组，做三种不同强度的运动：静息状态，也就是不运动；低强度运动组做65%最大摄氧量进行45分钟有氧运动；高强度运动则是冲刺8秒，休息16秒，做5个循环。实验的结果发现有运动就有减脂的效果，但强度越高效果越好！也就是说高强度运动效果最好，特别对那些全身脂肪与腹部脂肪较多的人群，就是我们说的向心性肥胖。
为何会有这样的结果呢？
我们为了生存必须每天都要进食，补充营养和能量，而大部分的能量会转化肝糖或脂肪储存，脂肪又变成主要生活的能量来源。未进食的状况下，腹部脂肪的甘油三酯，不断分解成脂肪酸至血液或肌肉中，因此进食的能量多少会决定储存脂肪细胞的多少，当肌肉消耗的能量的速度高于脂肪储存能量的速度，就能够大大减少脂肪，因此肌肉在减肥有很重要的地位。而运动强度就代表着，人体肌肉争夺能量的能力强弱，当运动强度高，肌肉需要更多能量，为了供给肌肉，人体只能把体内存储的脂肪消耗掉。
除了运动强度外，身体肌肉量的多少也会影响减脂效果，肌肉越多基础代谢高，需要能量高，那么减脂效果就好，因此增加肌肉量也有助于减脂，增长肌肉的方式一般是力量训练，而力量训练往往都是高强度的运动。
此外，高强度运动有虽然有着减脂最好的效果，但绝对没运动习惯的人并不适合直接从事高强度的运动训练 （低强度运动也可以减脂，只是效果稍差），最好的做法是慢慢增加运动量，循序渐进，比如快走30分钟，等适应了开始慢跑30分，然后过度到快跑……这样子就能够顺利养成运动习惯，减脂也就不再是问题。当然，如果长期没有运动习惯的人，最好的方式还是要先咨询专业的健身教练，这样才可以在运动时不伤身。
减脂运动之前，可以简单判断自己的运动强度
想要开始减脂了吗？那么可以先对自己的运动强度有个了解，以免伤身。当然也能够最终靠一些简单的判断来了解。
日常生活最简单的运动强度监测应该是自主的疲劳感受，再者利用心率监控（一般的运动手环就能做到），而自主的运动疲劳感受的其中一种测量方式为说话为指标：
低强度运动：说话有点急促，但可以正常讲话。
中强度运动：无法说完整一句话，但可以说简单字语。
高强度运动：很喘，无法对话。
