小聂语
说实话，我思考了很久，才决定把这份训练计划分享出来。这份训练计划是我跑步进阶和教学体会过程中，验证了无数份训练计划的总结。对业余爱好者来说，没有比这份训练计划的安排和设置更好的方式了。
很多人会误以为，我只提倡跑步技术而忽略体能训练，事实上，我对体能训练方式的研究和理解，并不比我对技术的研究更少。只是，在我的个人理解和认知当中，在世界万物的逻辑构成指引下，我对体能训练方式的理解与众不同而已。太多太多的人，在跑步初期，非常重视体能训练，然而，这是非常本末倒置的做法。因为，只要你坚持在跑，以循序渐进的方式，体能必然会逐渐提升的，根本不需要刻意追求体能在某个时期的突飞猛进，而身体适应需要一个长久的过程，要求我们有充分的耐心去积累。
而体能基于人体承受力来说，会存在必然的极限和进阶空间，也就是我们经常听到的“天花板”这个说法。过于追求体能的突飞猛进，恰恰会让我们过早透支了自己的体能天花板，从而陷入进阶瓶颈而停滞不前甚至后退。引用一下民间老人经常和我们讲的一个道理，他们经常会说：人的一辈子呀，福气多少都是注定的，前半生享受得太多，后半生或许你的福气就不够了。或是说，前半辈子过得坎坷并不是坏事，而是你的福气还没到来而已，只要坚持下去，福气来了，自然就能得福。
套用这个貌似不科学但很有哲理的民间说法，回味一下我们每个人不同的最大摄氧量这个体能标志，我们自然能发现，每个人的体能极限其实在你出生那一刻开始已经注定了，那么，我们应该在什么样的时间跨度里把属于自己的体能极限挖掘出来呢？这样的一个问题的理解和安排，就是我在研究体能进阶方式过程中貌似不太重视体能训练方式的原因。我个人非常注重体能的积累，只是我喜欢以时间或耐心来换取而已。
再说一个非常深刻和惨痛的现象，那就是跑步伤痛发生的重要原因之一往往就是体能训练方式不当造成的。即使你的技术非常合理自然，但如果你过度训练，身体对体能训练负荷的承受力不足，受伤也是必然的事情。这点不需要过多阐述，我想大部分跑友深刻体会到。
下面，看看具体的训练计划（全马计划）：
周一，休息。
周二，放松热身跑30分钟，放松跑配速或配速超级慢都可以，乳酸阈值跑20-30分钟，方式可以是一次性以乳酸阈值配速跑20分钟，或是以该配速分2000米*3至5次，间休时间必须是5-8分钟，根据不同时期的需求来安排次数。然后放松恢复跑10分钟，配速要超级慢。
周三，放松热身跑30-40分钟，放松跑配速即可，力量训练30分钟。力量训练按不同的时期分基础力量训练和技术动作专项力量。放松跑恢复跑10分钟，配速超级慢也可以。
周四，放松跑75-90分钟，按个人放松跑配速。比赛期可以调整为配速跑，按个人比赛配速来就行。
周五，休息。
周六，长距离慢跑120-150分钟，按距离可以设置24-30公里（LSD训练），配速按放松跑配速或比赛配速加60-70秒。
周日，放松恢复跑40分钟，配速超级慢那种。
训练计划的配速要求和强度，以心率值衡量也可以。我的个人习惯比较喜欢以配速来衡定，因为误差非常容易把握。一个人的全马成绩可以跑到330的话，比赛配速500，当他放松跑保持600-620的配速跑，心率值自然就能处在所谓的区间设定内，如果超出，百分之九十都是心率装置不准确导致的。保持耐心是放松慢跑积累有氧基础的关键，和衡定标准的方式无关。
体会一下我们这个训练计划，总用时约6-7个小时，这是满足马拉松比赛需求，而又不会超出业余爱好者身体承受力的一个非常合理的训练时间跨度。通常，我会建议我们大众业余爱好者进行跑步，或是马拉松训练，尽量以训练时间来衡量每次的训练强度，最好还是不要以跑动距离来设定，这样才可以保证身体适应性和训练的有效性。
周二，周四，周六涵盖了体能进阶的两个关键点：有氧基础（高强度有氧和低强度有氧）和乳酸阈值。在我的进阶经历和教学经验总结中，对业余爱好者来说，维持这两个关键点的训练和提升就足以满足我们所有的需求。现在太多的业余爱好者，喜欢以专业技术人员的训练模式来进行体能训练（比较明显的就是推崇间歇跑训练），在条件允许的情况下，这点无可厚非，但事实上，受身体条件，家庭，工作和恢复手段的影响，大部分的业余爱好者是不可能和专业技术人员保持一致的。因此，我建议，业余爱好者还是以业余爱好的模式来进行必须的系统训练即可，最好还是不要仿效专业技术人员的训练方式，包括部分训练理论。
我们这份训练计划中，周一，周三，周五，设置了必须的彻底休息时间和通过基础的无氧力量训练时间做有效的恢复，在运动负荷的分配上是非常符合业余爱好者体能进阶的需求和身体反应恢复的。休息也是训练的一部分，保证必须的休息时间，对我们在体能积累过程中，有着非凡的意义。
这份训练计划，是一周的内容设置，在大周期循环的设置上，根据个人的参赛习惯和目标赛事的设定可以做适当的调整，这点就因人而异了。基本上，遵循这样的一个体能进阶模式和规律，对身体适应和提升是非常有效的，避免运动损伤的作用很明显。循序渐进，持之以恒，无伤无痛，成绩自然水到渠成。
最后还是要说的是，所有的体能进阶模式，必须保持在合理的技术动作跑动中去落实，否则，体能再强，技术动作不合理，也是浪费跑步效率和对肢体运作造成损害。而且，体能有天花板，而技术是无极限的。
好了，仔细体会吧。
