在健身房里，你或许常常会看到有人练“小燕飞”这个动作，尤其是一些中老年人，不光自己练，还会安利健身房里自述“腰欠好”的健友一同练，当你问他们为何需求练这个动作的时分，他们会告知你这个动作是医师引荐的，常常练这个动作腰就能够好了。那么，真的是这样吗？腰欠好练“小燕飞”就能够了吗？今日咱们就来讨论一下这个论题。
首先要说的是，“小燕飞”这个动作确实是个好动作，许多骨科医院的大夫都会给患者引荐这个动作，可是，这并不代表这个动作便是全能的动作，因为腰痛有许多原因，不同的问题需求用不同的医治手法和康复训练计划，绝不能以偏概全。下面，咱们就来看看日子中常见的三种腰痛状况和康复训练计划。
一、腰肌劳损
腰肌劳损是因为腰部的肌肉、韧带、筋膜长时间损害引起的病变。它的症状首要体现为腰部的肿痛、酸痛、刺痛。这种症状的人腰部现已很疲惫了，再盲目的去练“小燕飞”只会加剧病况！
有腰肌劳损的人要防止剧烈运动，日子中需求长时间折腰的活要尽量少做，多留意歇息，多做一些按摩按摩、放松腰部肌肉，渐渐的病况会得到缓解。
二、平背
平背特征是腰椎曲度变小，简单导致腰椎间盘遭到揉捏，形成腰椎间盘膨出，假如影响到脊椎周围的神经根就会感觉痛苦。
平背的原因一是遗传，二是髋屈肌群和竖脊肌无力、臀大肌、腘绳肌和腹肌缩短严峻。
运动计划：
1.强化髂腰肌、股直肌：仰卧抬膝
· 动作过程：仰卧在地板上，将一条弹力带一端固定，一端套在膝盖处，屈膝90度。吸气预备，呼气抬膝直到大腿和地上笔直，吸气下放直到脚掌悄悄触地，再开端下一次重复。每组8-15次，做3组。
留意：动作过程中要始终坚持腰椎安稳；假如感觉做动作费劲就换阻力轻一些的弹力带或许不必弹力带
2.强化竖脊肌：俯身两端起（小燕飞）
· 动作过程：俯卧在地板上，双臂和双腿伸直放在地板上，吸气预备，呼气收腹，一起向上抬起双腿和双臂，像小燕子翱翔相同，吸气复原，再开端下一次重复。每组10-30次，做三组。
留意：抬腿之前先收腹以激活腹部核心肌群，动作要缓慢，不要凭借惯性。
3.拉伸臀肌：仰卧4字型拉伸
· 动作过程：仰卧在地板上，右腿屈膝抬起，左腿屈膝将脚踝放在右腿上，双手放在右腿后边将右腿朝躯干拉近，拉到自己的极限后坚持15-30秒，再替换进行，做3组。
留意：腰部不要抬离地上，头颈部放松
4.拉伸腘绳肌：仰卧毛巾拉伸
· 动作过程：仰卧，抬起一条腿，将一条毛巾套在抬起的脚上，膝关节伸直，双手抓住毛巾将脚向下拉，直到有一个很显着的拉伸感，坚持15-30秒，替换进行，做3组。
留意：躯干坚持安稳，臀部不要离地，头颈部放松
5.拉伸腹肌：俯身腹部拉伸
· 动作过程：俯卧，双腿伸直，双肘支撑，大臂和地板笔直，沉肩将上半身撑起，直到腹部有一个显着的拉伸感中止，眼睛平视前方，坚持30秒，歇息顷刻再重复，做3组。
留意：撑起后坚持均匀缓慢的呼吸，不要憋气；许多人喜爱用手掌着地、整个手臂支撑的姿态做腹部拉伸，可是这种姿态假如操控欠好，会给腰椎施加过大压力，并且比较难坚持沉肩，用肘关节支撑相对来说仍是比较简单操作，也更安全。
三、骨盆前倾
骨盆前倾最常见，便是所谓“前凸后翘”的身形，一种是生理上引起的骨盆前倾，比方有椎管狭隘的人，他们会让骨盆前倾，因为椎管的容积增大，这样的姿态他们会感觉痛苦减轻许多。
另一种便是有将军肚的男人，因为肚子太大，形成身体重心向前移，为了坚持平衡，腰椎就会天然向前凸出，导致腰部酸痛。
还有一种是长时间不良姿态形成的肌肉发展不平衡，腰部竖脊肌和髂腰肌缩短严峻，腹部和臀部松懈无力。这种身形的人也不能练“小燕飞”，不然就会加剧身形问题，严峻的会引体损害。
运动计划：
1.强化腹部核心肌群：双腿下放
· 动作过程：仰卧，双手悄悄放在地板上，双腿并拢，屈膝90度，抬腿使大腿和地上笔直，吸气预备，呼气渐渐向下放低双腿，膝关节逐步扩展，直到腹部有一个很强的张力，再吸气抬腿复原。重复直到力竭，做3组。
留意：始终坚持腰椎安稳，不要向上弯腰；假如力气缺乏，膝关节能够始终坚持90度不变；双肩紧贴地上，头颈部放松。
2.强化臀肌：罗马尼亚硬拉
· 动作过程：
1. 双脚平行站立，比肩略窄，双手伸直与肩同宽或略比肩宽锁抓住杠铃；
2. 下蹲，笔挺腰背，挺胸沉肩，吸气预备；
3. 伸膝顶髋，将杠铃提起来直到彻底站直，呼气，这是开端姿态；
4. 吸气，轻轻屈膝，屈髋渐渐下放杠铃，直到大腿后边股二头肌有一个很显着的拉伸感中止；
5. 伸膝挺髋，将杠铃提起来直到彻底站直，呼气，收紧臀部和腹部，暂停一下，再开端下一次重复。每组10-15次，做3组
留意：始终坚持沉肩、挺胸、收腹、头部中立。杠铃紧贴着腿部上下移动
3.放松髂腰肌：跪姿拉伸
· 动作过程：一腿屈膝支撑地上，另一腿单膝跪地，渐渐将大腿向下压，直到拉伸到自己的最大极限时中止，坚持30秒，替换进行，做3组。
留意：坚持收腹，防止腰椎过于反弓
4.放松竖脊肌：跪拜式拉伸
· 动作过程：跪在地板上，臀部向后坐，双手伸直向前放在地板上，脑门触地，臀部尽量向下朝小腿挨近，拉伸到自己的最大起伏坚持30秒，做三组。
留意：选用腹式呼吸，身体要有延伸感，充沛拉伸背部和腰部
特别提示：当你感觉腰部呈现痛苦的时分，请不要自己盲目训练，应该先去正规医院做一些相应的查看，在征得医师的许可下，按部就班的进行运动。只要科学运动，才干享用健康日子！
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