作者：北京大学干涉、防备与促进（IPP）临床心理学实验室 王艺璇
睡觉习气方面，能够做如下调整：
在你感到累的时分上床，差不多坚持每天相同的时刻入眠、起床。
假如在床上待了30-45分钟还没有睡着，那么赶忙起来，到另一个房间或当地做点工作，比方看书，直到有睡意停止，然后再回来床上。假如在30-45分钟左右还没有睡着，就重复上述行为。
在床上不要做无关的工作，比方看电视、看手机、打游戏、吃东西等。
晚上7点后，不要喝有咖啡因的饮料，比方咖啡、茶、热巧克力等。
卧室环境要坚持暗一点。暗淡的环境有利于入眠。
白日最好仍是不要小睡[1]。
图片来自：站酷海洛
别的引荐几种有用的办法，能够测验。
一、飞翔员放松法
来自美国海军飞翔学院规划的睡前过程，来协助飞翔员在2分钟之内睡着。飞翔员们大约需求6周的操练来养成习气。
养成习气后，即便在喧嚷的环境下也能入眠。
过程如下：
1.躺下，放松你的整个面部，包含嘴部肌肉。
2.下沉膀子来放松压力，双手天然放在身体两边。
3.呼气，放松你的胸腔。
4.放松你的双腿，包含大腿和小腿部分。
5.经过幻想一个放松的画面，来清空你的大脑10秒钟，比方幻想在山顶。
6.假如上一条没有用，那么试着重复说“别想了”，大约10秒。
7.10秒内，你就应该能够睡着了[2]！
二、4-7-8呼吸法：
1.张开嘴悄悄呼气，像吹蜡烛相同。
2.闭上嘴巴，经过鼻子吸气，就像闻一朵花，默数4秒。
3.然后屏住呼吸7秒钟。
4.放松，渐渐呼气8秒钟。
5.在呼吸过程中防止过于严重，测验在过程中清空思想。
6.完整地4-7-8呼吸进行4轮，假如你感到放松，就会天然睡着[3]。
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三、渐进式肌肉放松练习
许多人都着重要放松，但现实是，咱们或许现已忘了怎么放松，由于太久的严重和长时刻的压力会让人忘掉放松的感觉。
渐进式肌肉放松练习的原理便是，先让肌肉严重，然后天然放松，就能够领会放松的感觉，然后平静下来，更简单入眠。
许多研讨证明[4,5]，渐进式肌肉放松练习能够缩短入眠时刻，还能够和药物的作用相媲美。
1.挑高你的眉毛5秒钟，越高越好，这样会收紧你前额的肌肉。
2.当你感到对眉毛的牵拉力下降，马上放松肌肉，等候10秒钟。
3.做出大笑的表情5秒钟，来添加脸颊的肌肉压力，然后放松。
4.暂停10秒钟。
5.眯紧眼睛5秒钟，放松，等候10秒钟。
6.头稍微后仰，坚持5秒钟，放松，让脖子回到枕头上。等候10秒钟。
7.接着按次序收紧身体的各个部位，比方膀子、手臂、手、腰、臀部、大腿、小腿、脚，收紧5秒钟，放松，等候10秒钟，然后下一个部位，直到睡着[3]。
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参考文献：
[1] McClusky, H.Y., et al., Efficacy of behavioral versus triazolam treatment in persistent sleep- onset insomnia. American Journal of Psychiatry, 1991. 148(1): p. 121-126.
[2] Winter, B., Relax & Win: Championship Performance in Whatever You Do. 2012: Bud Winter Enterprise.
[3] Yuen, C., How to Fall Asleep in 10, 60, or 120 Seconds, in healthline. 2019. p. https:///health/healthy-sleep/fall-asleep-fast#60-secs-to-sleep.
[4] Bogdan, V.A., et al., Treating primary insomnia: A comparative study of self-help methods and progressive muscle relaxation. Journal of Cognitive and Behavioral Psychotherapies, 2009. 9(1): p. 67-82.
[5] Ziv, N., The Effect of Music Relaxation versus Progressive Muscular Relaxation on Insomnia in Older People and Their Relationship to Personality Traits. Journal of Music Therapy, 2008. 45(3): p. 360-380.
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