作者: 石莹莹(解放军总医院海南分院)
失眠是一件很痛苦的事，想要战胜失眠这个恶魔，最重要的是要了解自己的病因，对症下药才是关键。
那么，怎样才能清楚自己失眠的原因和程度呢？
一般来讲，我们会通过失眠严重指数（Insomnia Severity Index，ISI）测量表，来判断你究竟是不是失眠。
失眠严重指数量表是由加拿大的查尔斯莫兰教授等人编制，目前使用最为广泛。
这个量表共有7个问题，每个问题的评分从0~4分共5个等级，答完所有问题大致需要两三分钟。
量表如下：
完成测量表后，我们会根据失眠严重指数评分，将失眠的严重程度进行分类：
0-7分
目前没有失眠，继续保持哦；
8-14分属于轻度失眠
失眠的现象偶尔会发生，不过对生活品质影响很小；
小贴士：轻度失眠一般不需要治疗，养成良好的睡眠习惯和自我护理可以治愈轻微病症，比如白天避免小睡、不要在床上消遣、尝试每晚都在相同时间就寝等；
15-21分属于中度失眠
你的失眠每晚都会发生，这导致你睡眠时间不足，影响生活品质，同时会伴有一定症状，比如易怒、焦虑、疲乏等；
小贴士：如果是中度失眠，就需要寻求医生的帮助了。医生可能会开几周的安眠药，这需要在医生的监督下服用，才可能正真的保证安全；
也可能会建议行为疗法，就是教会你如何改变使失眠恶化的行为，学习一些促进睡眠的方法。
22-28分属于重度失眠
这一类型的人每晚都会有失眠现象，并且睡眠时间特别短，对生活品质有严重的影响，上述的症状也会有更加突出的表现。
小贴士：如果是心理或精神因素造成的重度失眠，要在专业医生的指导下，通过药物治疗和心理疏导来恢复；
但如果是因为身体患上了某些疾病，严重影响了睡眠，那么就要明确病因，积极治疗相应的疾病。
图片来自：站酷海洛
对于有失眠现象的朋友们，也请不要过度焦虑。要知道，失眠的可怕之处不在于失眠本身，而是对于失眠的恐惧和入睡前的担忧。
这里有一些有益于睡眠的方法可供大家参考：
1、改变不好的睡眠行为
不赖在床上做与睡眠无关的事、保持规律的作息、午睡时间不宜过长，这些都可以帮助我们培养良好的睡眠习惯。
2、调整心态，安于当下
有些时候，即使我们无法入睡，也要做到心平气和地躺着，保持身心放松，避免被恐惧和烦躁占据内心。
对于可以改变的坏习惯，我们就去改变它；而对我们无法控制的，学着去接纳它。做到了这一点，就离疗愈失眠更近了一步。
3、学会一些放松训练
放松训练的方法有很多，如渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等，可以在专业技术人员的指导下进行训练。
然而在日常生活中，难免也会有纷繁多杂的压力，即使没有失眠现象的朋友，适时适当做些放松训练，也有益于身心健康。
另外，我们依据睡眠过程的表现将失眠分为早段失眠、中段失眠和末段失眠。
早段失眠：入睡的过程十分困难。许多精神和心理状态不佳、患有导致疼痛的疾病的人们容易发生早段失眠。
另外，像生物钟失调这种外部因素也会导致。
图片来自：站酷海洛
中段失眠：是指在睡后易醒、多梦，如此反反复复。主要是因为精神和心理状态不佳、患有与神经调节有关的疾病等导致。
末段失眠：末段失眠主要体现为早醒。最常见于老年人，如果不是老年人，就要注意患者是不是有抑郁症的倾向。
随着医学技术的发展，许多疾病的诊断方法越来越精准、先进。
对于各种睡眠障碍来说，国际认可的能够准确判断病因的检查方式，叫做多导睡眠图(PSG)监测检查，被称为诊断睡眠障碍病因的“金标准”。
所以说，患有失眠的朋友们不必感到焦虑，了解失眠的原因，积极地进行及时有效的治疗是最重要的。
参考文献：
[1] Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research[J].Clyne H Bastien;;Annie Vallires;;Charles M Morin.Sleep Medicine.2001(6)
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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